こんにちは、スマイルスプリングのカウンセラーの福元です。
疲れているのに眠れない夜を過ごすことはありませんか？
カウンセリングを通じて多くのHSPの方々とお話しする中で、睡眠の問題に悩む方が非常に多いことを実感しています。
今回はそんな皆様に、心地よい眠りを取り戻すためのアドバイスをお伝えします。

繊細さんの睡眠の難しさ

繊細な人やHSP（Highly Sensitive Person）は、普通の人よりも感受性が高く、些細な出来事や他人の感情に敏感に反応します。この感受性の高さにより、繊細さんは常に他人の感情を気にかけ、気配りができることで周囲との人間関係を円滑にすることができます。

ですがその一方で、他人といると神経をピーンと張りつめていなければならないため、身体的・精神的負担も大きいです。
その結果、職場や家庭での人間関係は表面的には良好に保たれがちですが、繊細さん自身は疲れやストレスに苦しむことがあります。
これが睡眠不足の原因の一つです。

さらに仕事が終わって家に帰り着いた途端、疲れがピークに達し、「何もしたくない」とエネルギーが尽きてしまう事がよくあります。
そして、寝ようと思ってベッドに入っても、頭の中で今日の出来事を振り返り、嫌なことばかりを考えてしまうこともあります。

しかし、寝る前に嫌なこと、ネガティブなことを考え続けると、それが記憶として定着し、さらにネガティブな感情に囚われやすくなる恐れがあります。
これが「疲れているのに眠れない」「寝たいけど色々と考えてしまう」という状況を生み出す原因です。

このような状況が続くと、睡眠不足になり、日中の活動にも悪影響を及ぼし、健康にも悪い影響を与えます。
体内時計の乱れも引き起こし、覚醒と睡眠のリズムが崩れ、さらに眠れない日々を過ごしてしまいます。

ここからは、繊細さんがリラックスして心地よい眠りを取り戻す方法についてお伝えしていきます。

寝る前に「嫌な記憶」をデトックスする

では、どうすれば良いのでしょうか？寝る前1時間は「嫌な記憶」のデトックスタイムと考え、以下のような習慣を意識しましょう。

１．自分の心と体を労わる時間を持つ

寝る前の1時間は、心地よく眠るためにとても重要なゴールデンタイムです。スマホやパソコンを見たり、テレビを見たりするのは避けましょう。
ブルーライトは脳を刺激し、覚醒状態を引き起こし、睡眠を妨げてしまいます。

寝る前の時間は「自分自身の心と体を労わる時間」と決めて、ゆったりと過ごしましょう。
例えば、温かいお風呂にゆっくり浸かる、本を読む、好きな音楽を聴く、アロマキャンドルを灯すなど、あなたが心地よいと感じることを取り入れてみてください。

特にお風呂は、心身をリラックスさせる効果が高いです。温かいお湯に浸かることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、精神的にもリラックスできます。入浴後にハーブティーを飲んだり、リラックスできる音楽を聴いたりするのもおすすめです。

2. 頭の中の考えを紙に書き出す

寝る前に、頭の中で色々な考えが渦巻いていることがあります。特に、今日あった嫌な出来事や明日の予定について考えすぎてしまい、心が落ち着かないことがありますよね。そんな時は、頭の中にあるものを全て紙に書き出してみましょう。

頭の中でグルグルと回っている考えを書き出すことで、頭の中の混乱が整理されます。また、書き出すことで気持ちが楽になります。
頭の中で考えが渦巻いていると、それがどんどん大きくなり、ネガティブ思考に圧倒されることがあります。
しかし、それを紙に書き出すことで、自分の中のモヤモヤを外に出すことができます。
すると、心の負荷が軽減され、気持ちが楽になり、スムーズに眠りにつくことができます。

3. 瞑想や深呼吸を習慣にする

瞑想や深呼吸は、心を落ち着かせるのに非常に有効な方法です。特に寝る前の瞑想は、日中のストレスを解消し、心を静める効果があります。
簡単にできる深呼吸や5分程度の瞑想を習慣にすることで、リラックスして眠りにつく準備が整いやすくなります。

特に簡単にできるのが、深呼吸だけを5分間する”呼吸瞑想”です。鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐き出すことを繰り返します。
この際、息を吸うときには「リラックス」、吐くときには「ストレスを手放す」と心の中で唱えると、よりリラックス効果が高まります。
また、瞑想前に好きなアロマオイルを手のひらにつけ、鼻でしっかりと香りを感じて瞑想を始めるのもおすすめです。
深い呼吸と共にアロマの香りでチャクラを整えると心身の疲れがとれ、眠りにつきやすくなります。

4. 寝具にこだわる

眠りの質を高めるためには、寝床の環境も非常に重要な要素です。寝床が快適でないと、せっかくリラックスした状態でも熟睡するのは難しくなります。まず、マットレスを見直してみましょう。自分の体に合ったマットレスは、腰や肩への負担を軽減し、自然な姿勢で眠ることをサポートしてくれます。
一般的に、硬すぎず柔らかすぎない、体圧分散ができるものが良いとされています。実際に店舗で試して、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

次に、枕も重要です。首のカーブをしっかり支えてくれる枕を選ぶことで、肩や首のコリを防ぎ、快適な睡眠が得られます。
高さや硬さが自分に合わないと、眠りが浅くなる原因になりますので、こちらも実際に試して選ぶと良いでしょう。
また、最近では、寝返りを打つ人向けの横向き専用の枕や、低反発素材の枕など、様々なタイプが出ていますので、自分の睡眠スタイルに合ったものを探してみてください。

まとめ

繊細さんにとって、日々の生活の中で多くの情報や刺激を受け、心身ともに疲れを感じることが多いのではないでしょうか。
特に夜は、1日の疲れが溜まり、つい嫌なことを考えてしまうこともあるかもしれません。
しかし、寝る前に嫌なことを考えてしまうと、それが記憶として定着してしまい、体内時計にも悪影響を及ぼし、睡眠不足の原因になります。

今回紹介した方法を取り入れることで、心地よい眠りを取り戻し、日中のパフォーマンスを高め、健康を保つことができます。
自分の心と体を労わり、リラックスできる時間を持つことが、快適な睡眠への第一歩です。

十分な睡眠時間を確保し、習慣として継続することで、睡眠に対する問題が解消され、あなたの人生はもっと豊かで幸せになります。
ぜひ、少しずつ取り入れてみて下さいね。

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